Vediamo come organizzare un pre allenamento concentrato, da effettuare in soli 10 minuti, per preparare il corpo al workout.
La personal trainer Jessica Stefani, seguita da migliaia di persone sui suoi profili social, consiglia un valido allenamento, concentrato in soli 10 minuti, per definire il corpo. L’istruttrice di fitness, grazie al suo blog JSChallenge, fornisce preziosi consigli per un workout efficace per definire il fisico e per evitare di farsi male. L’allenamento preparatorio non prevede l’utilizzo di pesi specifici.
Prima di tutto, occorre effettuare un buon riscaldamento, prima di iniziare la sessione, facendo stretching prima e anche dopo, per distendere la muscolatura ed evitare eventuali danni. Il riscaldamento serve per preparare i muscoli allo sforzo, innalzando la temperatura corporea. Per questo motivo, gli esercizi di warm up sono fondamentali.
L’allenamento concentrato in 10 minuto, a cominciare dal buon riscaldamento
Il periodo di riscaldamento si deve effettuare nel giro di 10/15 minuti, che è il tempo necessario per sciogliere bene la muscolatura. Il warm up si distingue in tre fasi specifiche:
- La fase di cardio
- Lo stretching
- Avvicinamento ai carichi
La fase di cardio è importante per innalzare la temperatura corporea. Si tratta di un lavoro cardiovascolare in cui, in pochi minuti, si deve innescare il sistema anaerobico. Grazie alla fase di cardio, si va a stimolare l’apparato cardiorespiratorio. In questo caso, essendo un riscaldamento, si deve svolgere a bassa intensità, mentre quella ad alta intensità prevede un allenamento di almeno 25 minuti.
Tra gli esercizi di cardio si possono svolgere diversi esercizi, come ad esempio una camminata veloce, una corsa leggera, cyclette oppure una nuotata di 3/5 minuti. La seconda fase è quella dello stretching, che consente di allungare i muscoli e quindi il range di movimento. Esistono decine e decine di esercizi di stretching, nei quali la posizione si deve mantenere per circa 20/30 secondi.
Infine, si passa all’ultima fase, ossia l’avvicinamento ai carichi. Cosa significa? Che bisogna compiere gli stessi esercizi che si andranno a compiere durante il workout, ossia l’allenamento vero e proprio, ma con carico leggero. Si tratta di una fase preparatoria, abituando il corpo al movimento e al carico che eseguirà poco dopo.
Insomma, la fase preparatoria è importantissima, agevola l’intera sessione di allenamento e aiuta a definire il corpo, ma non solo, perché lo aiuta a proteggersi da eventuali traumi. Un ultimo consiglio, come già accennato, anche alla fine dell’intero allenamento, è sempre bene svolgere qualche esercizio di stretching, per distendere i muscoli e per evitare contratture a freddo o dolori vari. Se invece si ha poco tempo, ecco un allenamento da svolgere in meno di mezz’ora.